Az ébredés minősége jelentősen meghatározza a napunk hangulatát. Ha nehezen ébredsz, vagy kávé nélkül egyenesen ki sem bírsz kelni az ágyból, valami biztosan nem stimmel. Ideális esetben, egy pihentető alvás után frissen és energikusan kellene kelni, tettre készen a napi feladatok ellátására. Ha nem így van, érdemes a napi rutinod mellett az alvási szokásaid is felülbírálni.
Könnyű ébredés egy illatos kávéval
A reggeli rutin elképzelhetetlen egy forró ital nélkül, legyen az kávé, vagy egy finom tea. A koffein nem csupán a könnyű ébredést segíti, az agyagcserét is fokozott tempóra kapcsolja. E mellett, növeli a koncentrációképességet és az általános hatékonyságot. Sokunk számára a reggelek, különösen a hétfő reggelek felérnek egy kínzással – ha Te is így érzed, csakis rajtad múlik a változás. Ha a könnyű ébredés idáig csak a képzeletedben létezett, egy reggeli rutin kialakításával bármely reggelt széppé teheted.
Válaszd ki a tennivalóid
Írj egy listát arról, hogy mi az, amit kötelező megtenned reggel és mi az, amit szeretnél csinálni. A könnyű ébredés egyik titka az elegendő alvás. Ne akard túlzsúfolni a reggeled tennivalókkal. Természetes, hogy van néhány muszáj feladat a listádon, de e mellett fontos, hogy adj magadnak is egy kis időt. Ha a pihentető alvás után szívesen kortyolgatnál egy kávét 15 perc nyugiban, tervezd be a reggeledbe. Ha e mellett szívesen futnál is fél órát, vagy meditálnál, esetleg naplót írnál, készíts egy heti tervet és adj minden reggelnek egyedi fókuszt. Garantált a könnyű ébredés, ha pontosan tudod, hogy a napot egy kis produktív énidővel kezded.
Kellj időben
Kutatások bizonyítják, hogy ha már reggel néhány apró feladatot elvégzel a teendőid listájáról, az egész napod sikeresebb lesz. Tűzz ki magad elé egy reális célt, amit biztos, hogy el tudsz végezni és ne akard megváltani a világot reggel 8 előtt! Ha általában kapkodva ébredsz és épphogy beérsz időben a munkahelyedre, legyen az a célod, hogy nyugodtan készülődsz. Ehhez elegendő lehet csupán 15 perccel korábban kelned. Haladj fokozatosan a könnyű ébredés útján és csak akkor adj újabb tennivalót a reggeli feladatokhoz, ha az előzőt már tényleg rutinszerűen csinálod. Az apró célok elérése is csökkenti a stresszt és növelik a produktivitás és sikeresség érzését – ez pedig az egész napodra hatással lesz.
Ébresztő trükkök
Ha már kikeltél az ágyból, talán nem fekszel vissza. Te is próbálkoztál már azzal, hogy az ágytól távolabbra teszed az ébresztőt, mégis első dolgod volt visszabújni a paplan alá? A szundi folyamatos lenyomogatása jelentősen rontja az alvás minőségét, így még ha úgy is érzed, hogy jót teszel azzal, ha még 5-10 perceket alszol, valójában csak egy gyenge és megzavart alvási ciklussal toldod meg az alvásod. Ez egyáltalán nem járul hozzá a könnyű ébredéshez. Ha úgy érzed, hogy muszáj pihenned még fél órát (és meg is teheted), nyomd le a szundit és állíts be egy ébresztőt 30 perccel későbbre. Ha viszont erre már nincs lehetőséged, valahogy muszáj rávenned magad, hogy kikelj az ágyból.
Tedd a telefont az ágy alá
Apróságnak tűnik, de ha az ágy alól kell kihalásznod az ébresztőt, tulajdonképpen fekvőtámasz pozícióban vagy. Tartsd ki a deszkapózt egy percig vagy csinálj néhány fekvőtámaszt. Az izmoknak is jót tesz és máris elterelődnek a gondolataid. Egy próbát megér, nem?
Tölts le egy ébresztő appot
Számtalan ébresztős alkalmazás elérhető telefonra. Létezik olyan, mely az alvási ciklusod ellenőrizve a beállított időpont előtti fél órában ébreszt fel akkor, amikor a legközelebb vagy a természetes ébrenléti állapothoz. Így a saját ciklusod elemezve teszi lehetővé a könnyű ébredést. Ha sokszor nem is emlékszel rá, hogy lenyomtad a csörgést, érdemes lehet kipróbálnod!
Ébredj a kávé illatára
Sok kávéfőzőn beállítható, hogy a reggel egy bizonyos időpontjában kész kávéval várjon. Ha viszont egy egyszerűbb készüléked van, akkor is hozzáadhatsz egy időzítős kapcsolót, mely akkor ad áramot a kávéfőződnek, amikor ébredni szeretnél. Ha frissen főtt kávéillat lengi be a lakást, az olyan lehet, mintha egy gyengéd álom segítené a könnyű ébredést.
Mennyi az ideális alvás
Egy felnőtt ember ideális alvásmennyisége 7-9 óra. Fontos, hogy megtaláld, hogy Neked mennyi alvásra van szükséged a könnyű ébredéshez. Ne akarj divatos trendeket követve napi 5 órát aludni, ha eddig általában 8 órát aludtál, de ha eltökélt szándékod csökkenteni az alvási mennyiséged, fokozatosan megtaníthatod magad hatékonyabban aludni. Ehhez első lépésként aludj egy héten keresztül minden nap ugyanannyit: feküdj le ugyanabban az időpontban és kelj azonos időben, hétvégén is. Ezzel hozzászoktatod a szervezeted a pihenés időszakához, kiszámítható időkeretet biztosítasz magadnak a regenerálódáshoz és esélyt adsz a könnyű ébredésre. Ha ez jól megy, kelj 15 perccel korábban. Nem ajánlott a lefekvés idejét későbbre csúsztatni, mert általában este már kevésbé vagyunk hatékonyak, de egy reggeli extra 15 perc rengeteg mindenre használható. Fokozatosan haladva, ha mindig csupán 15 perccel csökkented az alvási mennyiséged, megtalálod majd azt az időmennyiséget, mely számodra elegendő, hisz mindig megfelelő időt hagytál szervezetednek ahhoz, hogy hozzászokjon a hatékonyabb alváshoz. Ha viszont egy hét után is fáradtan ébredsz, valószínű, hogy elérted a limitet. Ne feledd, szinte mindenkinek másra van szüksége!
Alvási rendellenességek
Ha napi 9 órát vagy akár annál is többet alszol, mégis fáradtan ébredsz, akkor valami biztosan nincs rendben. Előfordulhat, hogy egy különösen stresszes időszak alatt növekszik az alvási igény, de ha esetedben nem erről van szó, akkor lehet, hogy az alvásod minősége nem megfelelő.
Számtalan alvási rendellenesség keserítheti meg az éjszakai pihenés időszakát és lehetetleníti el a könnyű ébredést. Ha nem alszol jól, érdemes megvizsgálnod a lehetséges okokat.
Elalvási nehézségek
Ha fáradt vagy és mégsem tudsz elaludni, akkor hiába bújsz ágyba időben. Az elalvási nehézségek leggyakoribb oka, hogy nem készítettük fel a szervezetünket a pihenésre. Fontos, hogy a hálószobád alvásra és ne szórakozásra használd. Lehet, hogy filmet néztél közvetlen lefekvés előtt, esetleg túl későn ettél vagy edzettél, vagy talán egy el nem végzett feladat gyötör. Előző cikkünkben összeszedtünk néhány hasznos tippet, mely segíthet egy esti rutin kialakításában.
Alvási apnoé
Az alvási apnoé egy olyan alvászavar, mely megléte esetén a beteg akár többszáz alkalommal is felébred esténként – jellemzően anélkül, hogy ennek valójában tudatában lenne. Ez a jelenség élettanilag hasonlatos a szundi gomb nyomogatásához, az alvási apnoétól szenvedő beteg alvása rossz minőségű, folyamatosan ingázik a mély és a felszínes alvás között.
Hiperszomnia
Ha hosszabb ideig tartó éjszakázás, éjszakai műszak vagy 24 órás műszak miatt nem tudunk megfelelő időközönként aludni, az a cirkadián ritmus felborulásával járhat. A cirkadián ritmus felborulása azt is jelenti, hogy az alvás-ébrenlét időszakaihoz társított hormontermelés is felborul, melyet könnyen pótolhatunk kívülről is. Ha elalvás előtt melatonin tartalmú készítményt fogyasztasz, könnyebben tudsz elaludni és alvásod minősége is méllyebb lesz.
