Oldal kiválasztása

Milyen a jó alvás?

milyen a jó alvás

Mindannyiunk számára megkérdőjelezhetetlen, hogy az alvás fontos. Az alvás közben regenerálódunk, pihen a szervezetünk, zajlik az emésztés, egy jó alvás alatt, szinte újjászületünk. Nézzük meg együtt, pontosan mitől is alszunk olyan jól és hogyan találhatod meg a számodra jó alvás feltételeit.

A jó alvás ciklusai

Egy pihentető, jó alvás átlagosan 7-9 óra. Ez alatt az idő alatt általában 4-5 alvási ciklus zajlik le a szervezetben. Bizonyára Neked is ismerős, amikor csak fekszel az ágyban és próbálsz elaludni, és jó esetben az is előfordult már Veled, hogy ahogy letetted a fejed mély álomba merültél. Az alvás teljes hossza ezen fázisok között mozog, REM és nem-REM fázisok követik egymást egészen a felébredésig. Egy jó alvás átlagosan 20-25% REM alvást ölel fel, ez alatt történik az álmodás, illetve a maradék időszakban zajlanak a nem-REM fázisok, melyek hossza 90-120 perc között mozog. A legjobb akkor felébredni, amikor egy ilyen alvási ciklus végéhez közelítesz, ilyenkor nagyon közel jársz az éber állapothoz.

Ideális alvás

Ha általában nem alszol el rögtön lámpaoltás után, jó ha tudod, hogy sok embernek akár 30 percbe is beletelik, mire elalszik. Ez tehát teljesen normális, beletartozik a jó alvás fogalmába. Ha viszont még 30 perc után sem tudsz aludni, érdemes felkelni és olvasni, esetleg egy nyugtató, lazító teakeveréket meginni. A levendula, citromfű, kamilla külön-külön, de akár együttesen is segíthetik a jó alvást. Az ágyban töltött idő ideális esetben csupán 15%-át töltjük ébren. Ha éjszakánként egyszer felébredsz, akkor is jó alvással dicsekedhetsz.

Azt, hogy kinek pontosan mennyi időt jelent a jó alvás, nehéz megmondani. Az ideálisnak tekintett 7-9 órás időtáv egy elég széles skála és rengeteg egyéni jellemző határozza meg, hogy számodra mi lesz a pihentető idő. Az alvásra nem igaz, hogy a több a jobb – talán előfordult már Veled, hogy 10 óra alvás után ködösen ébredtél. Ez a túlalvás jelensége. Hogy megtaláld a számodra jó alvás mennyiségét kísérletezned kell. A jó alvás nem azt jelenti, hogy leszoksz a kávéról, csupán érd el azt, hogy ne a túlélést, hanem egy finom reggeli italt láss benne.

A melatonin segíti a jó alvást

A fény hiányára a szervezet melatonint termel, mely abban segít, hogy könnyebben és méllyebben aludj. Éppen ezért fontos, hogy ne zavard a szervezeted a melatonin hormon termelődésében, érdemes legalább három órával a kitűzött lefekvési idő előtt már kerülni a kék fényt árasztó monitorokat. A tablet, a mobil, a tévé és a számítógép kijelzője sajnos mind károsak a jó alvásra.

Természetes a termelődése másként alakul télen és másként nyáron, mivel főként a sötétség hatására alakul ki a szervezetben. Ezzel óriási szerepe van a cirkadián ritmusban, de fontos tudni, hogy önmagában a melatonin nem okoz álmosságot.

Nem fogsz tehát egyből mély álomba zuhanni, ha a lefekvéshez közeledve melatonin tartalmú készítményt veszel be, de szedése stabilizálja a cirkadián ritmust, így pozitívan hat az alvásra is. Alvászavarok, elalvási nehézségek esetén kifejezetten segíti a jó alvást.

Tanulj meg aludni

Gondoltad volna, hogy a jó alvás tanulható? Elsősorban önmagunkkal szemben támasztott következetes napirenddel. Egy napi rutin, melyben az elalvás ideje szinte kőbe vésett időpontnak számít, támpontot ad a szervezetnek is. Érdemes rákészülni a lefekvésre, adj időt a szervezetednek, a gondolataidnak arra, hogy lelassuljanak. Ugye ismerős, amikor egy hosszú és fárasztó nap után nem az álmosság hiánya zavarja a jó alvást, hanem a még mindig fejedben cikázó gondolatok? A jó alváshoz elengedhetetlen, hogy ezektől megszabadulj. Találd meg a saját esti rutinod, mely segít ráhangolódni a pihenésre. Meggyújthatsz néhány gyertyát, vagy beszerezhetsz valamilyen lágyabb, esti fényt, mely meghitt hangulatot teremt. Esetleg meditálás és egy csésze finom te is segíthet a nap elengedésében.

Fontos, hogy a hálószobát leginkább pihenésre használd. Ne itt fejezd be a munkát és lehetőleg ne is az ágyból nézz filmet. Találd meg a számodra ideális hőmérsékletet. Akár a túl hideg, de a túl meleg is zavarhatja a jó alvást. Teremts csendes, sejtelmes, meghitt hangulatot, mely pihenésre hív.

A jó alvási szokás egyik pillére, hogy azonos időben feküdj le. Ez szinte fontosabb annál, hogy mindig ugyanakkor kelj fel. Érdemes az előbbire odafigyelni és ha megtaláltad a számodra ideális alvási mennyiséget, egy jó alvás után úgyis minden nap hasonló időben kelsz majd.

Mennyi a Te alvásigényed?

A jó alvást rengeteg tényező befolyásolja. Magánéleti vagy munkahelyi gondok, stresszes időszakok mind kártékonyan hatnak a pihenésre. Ha ismerősek a fenti okok és szeretnél javítani az alvásod minőségén, elsősorban nem magán az alváson kell változtatnod, hanem a problémákat kell megszüntetni. Ha viszont nem ezek állnak a jó alvás útjában, itt az ideje, hogy megtaláld, mennyi is a Te saját, egyéni alvásigényed.

Ehhez csupán egy kis időre lesz szükséged. Ideális, ha egy valóban nyugodt időszakban tudsz kísérletezni, amikor nem szükséges az ébresztőre kelned. Szánj rá egy hetet legalább és feküdj le minden nap ugyanakkor. Hangolódj rá a pihenésre, hagyd, hogy természetesen váltsa fel az aktív időszakot a nap egy nyugodtabb periódusa.

Lefekvés előtt kijelölhetsz magadnak egy időpontot, amikor fel akarsz kelni, utasítva ezzel az agyad, hogy az adott idő alatt pihentető, jó alvást biztosítson számodra, de ezt a lépést el is hagyhatod. Fontos, hogy ébresztőóra nélkül ébredj fel, természetes módon, akkor, amikor kipihentnek érzed magad.

Jegyezd le, hogy mennyi időt töltöttél alvással. Előfodulhat, hogy a kísérlet végéhez közeledve csökken az alvásidőd, ez teljesen normális. A szervezet könnyen alkalmazkodik. Amikor következetes vagy saját magaddal szemben, megtanulja, hogy mikor van itt a regenerálódás, pihenés ideje és ezt a következetes rendet azzal hálálja meg, hogy hatékonyabb pihenésre, valóban jó alvásra vált át.

Hasonló bejegyzések

Idegrendszer egészsége

Idegrendszer egészsége

Az idegrendszer egy olyan sejthálózat, mely információkkal lát el mind a környezetedről, mind a saját testi működésedről. Szerepet játszik az izmok mozgatásában, az idegsejtek közötti kommunikációban, gyakorlatilag az emberi szervezet minden működési folyamatában,...

Túladagolhatóak a vitaminok?

Túladagolhatóak a vitaminok?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek testünk tökéletes működéséhez. Sokan azonban tévesen úgy gondolják, nem okozhat gondot, ha a kelleténél többet veszünk be, hisz a szervezetünk egyszerűen kiválasztja azt, amire nincs szüksége. A fejlett országok...

Alvási tippek a kánikula idejére!

Alvási tippek a kánikula idejére!

Már 10 óra is elmúlt, de mintha még mindig tűzne a nap, az éjszaka semmilyen enyhülést nem hoz. Bekapcsolnád a ventilátort, de akkor meg az állandó zaj mellett nem tudnál aludni. Érzed, hogy leragad a szemed az álmosságtól, de a tested nem engedelmeskedik, a meleg miatt szinte minden kényelmetlen. Letusolsz még egyszer, hátha abban az öt percben majd sikerül elaludnod, amíg a hideg víz hűsítő hatása tart… Ismerős? Összeszedtünk néhány hasznos tippek, hogy nyáron is könnyebben menjen az elalvás.

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stresszesnek érzed magad mostanában? Nem vagy egyedül. Életünk nem a legnyugodtabb a XXI. században. Folyton rohanunk, és nem, vagy nehezen érjük utol magunkat. Kinek a munka, kinek a család, vagy a párkapcsolat, kinek a pénz, kinek az egészsége okoz szorongást. Az...

Így legyen több energiád

Így legyen több energiád

Gyakran hallod ahogy az ismerősök panaszkodnak, hogy le vannak szívva, nincs elég energiájuk? Esetleg Te érzed magadat így időről-időre? Nem csoda. Világunk arra van berendezkedve, hogy csinálj többet, gyorsabban, és minél rövidebb idő alatt. Ez egy ideig működhet is,...

Ne félj a kékfénytől

Ne félj a kékfénytől

Manapság egyre nagyobb figyelem fordul a kékfény hatásaira, a monitorok, kijelzők és lámpák által kibocsájtott és károsnak titulált fényspektrum egy részére. Valóban igaz, egyre nagyobb mennyiségben vagyunk kitéve kijelzők és mesterséges fényforrások fényének,...

Mire jó a melatonin?

Mire jó a melatonin?

Azt már bizonyára tudod, hogy a jó alváshoz kiegyensúlyozottan működő cirkadián ritmusra és melatoninra van szükséged. Ez az a hormon, ami a fény hiányára kezd el termelődni a szervezetben és egészen addig bocsájt ki melatonin hormont a tobozmirigy, amíg a fény nem...

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

A vitaminok és ásványianyagok elsősorban a bevitt táplálékkal kellene, hogy bekerüljenek szervezetünkbe, de manapság ez egyre nehézkesebben valósul meg. Egyes kutatások szerint a zöldségek és gyümölcsök jelentősen veszítettek tápanyagtartalmukból az elmúlt 50 évben....

Miért álmodunk?

Miért álmodunk?

Az ősidők óta foglalkoztatja az embereket az álmok rejtélye, mégis csupán teóriák tucatjai léteznek arról, miért álmodunk. Tudd meg Te is!