Oldal kiválasztása

Alváshiány – a “csendes gyilkos”

Alváshiány

Hajtós napjaink veszélyei

Életünk a 21. században egyre biztonságosabb. Mégis, száz évvel ezelőtti fenyegetettségek helyett manapság sok új veszéllyel kell szembenéznünk, melyek alattomosan kúsznak be az életünkbe. Kevesebbet mozgunk, többet ülünk a monitor előtt, és feszegetjük saját fizikális és mentális határainkat – sajnos sokszor nem jó irányba. Az ülés az új dohányzás – hangoztatják orvosi tanulmányok már egy ideje -, az alváshiány pedig a csendes gyilkos, ami köztünk jár és megrövidíti mind saját, mind szeretteink életét. Ezt a mai hajtós világban tipikusan könnyű szem elől téveszteni. Kevés alvás, több munka, belső erőforrásaink kizsigerelése a mai ember általános jellemzője. A tanulmányok szerint hat óra alvás nem elég.

Mennyi alvásmegvonást tolerál az emberi test?

Testünk csodálatos rendszer, fantasztikusan összetett, jól olajozott gépezet. Fő erőssége, hogy jól alkalmazkodik a környezetéhez. Extrém terhelés alatt is viszonylag sokáig működik, mi több, meg is tudja szokni azt, és ami korábban extrém volt, az később normálissá is válhat. Testünk néhány dologban viszont nem tűr nélkülözést, egyike ezeknek az alvás. Gondolta volna, hogy pihenés nélkül kevesebb ideig bírja az emberi szervezet, mint élelem nélkül? Pedig így van! Az alvás fázisai a REM és a nem-REM alvás. A REM fázis az alvás egy kevésbe mély, másfél óránként ismétlődő rövid szakasza, amikor az emlékek, napi történések és memóriánk rendszereződik. Lényegében a REM fázisban regenerálódik az agy.

A nem-REM alvás, a mély alvás. Ez alatt történik, többek között az izom növekedés, és számtalan fontos hormon termelése is. A nem-REM alvás közben regenerálódik a test.

A leghosszabb dokumentált alvás nélkül töltött időszak 266 óra volt. Ez több, mint 11 napig tartott! Bizonyára jelentkeztek a krónikus alváshiány tünetei, de az alvásmegvonás első jelei, már 24 óra elteltével megmutatkoztak.

Mikor beszélhetünk alváshiányról

Már egy nap alvás nélkül is alváshiányt okoz. Nagyon valószínű, hogy mindannyian tapasztaltuk már, például egy hosszúra sikerült éjszaka után, ha másnap is dolgozni kellett. A legfrissebb tanulmányok szerint az emberi testnek 7-9 óra alvásra van szüksége naponta. Ha ennél kevesebbet alszunk, az alváshiány tünetei biztosan jelentkeznek. Többek között a csökkent koncentráció, ingerlékenység, rossz ítélőképesség, feszültség és persze a napközbeni álmosság, jellemzően a tünetek egy része, de az is lehet, hogy egyszerűen csak stresszesnek érzed magad látszólagos okok nélkül. Az ilyen alvásdeficit könnyen ledolgozható, ha a következő estéhez hozzá adunk 1-3 óra extra alvás időt. Egy-egy ilyen éjszakának még nincs komoly következményeit, hatásait csak a következő és esetleg az az utáni napon érezzük majd. A hosszú távú alvásmegvonás viszont már komolyabb és veszélyesebb tünetekhez vezethet.

Belehalhatunk az alváshiányba?

A kevés alvás bizony ölhet is. Nem kell megijedni, nem egyből. A komplikációk és szövődmények hosszabb távon alakulnak majd ki. Bár az alváshiányba konkrétan bele is halhatunk, ha nem tudunk vagy nem hagynak aludni minket elég ideig, ez szerencsére elég ritkán fordul elő. Habár testünk próbál adaptálni a kevesebb alváshoz (és a rendszer működik is egy darabig) szinte biztosra vehetjük, hogy hosszútávon szembe kell néznünk a krónikus alváshiány tüneteivel. A kevés alvás jónéhány komolyabb megbetegedést hozhat magával életünkbe. Szerepe lehet a magas vérnyomásban, szív-, és érrendszeri megbetegedésekben, elhízásban, de akár cukorbetegség kialakulásához is vezethet.

Alváshiány már egy nap után

A mély alvás és a REM fázis hiánya előbb-utóbb egész életünket meghatározó tüneteket produkál majd. A mélyalvás segít, hogy fókuszáltnak érezzük magunkat másnap, hogy lendületesen ébredjünk és nap közben produktívak maradjunk. A REM szakasz pedig agyunkat tölti fel.
Ezek hiánya könnyen okoz hangulatingadozást és zavartságot. Az ember úgy érzi, hogy már szavak se jutnak az eszébe, a koncentráció pedig egyenesen kín lesz. Téveszmék, paranoia kéz a kézben jár ezzel az állapottal, hajlamosak lehetünk azt hinni, hogy a szomszéd, a postás, vagy az eladó csak miattunk, csak ellenünk tesz dolgokat. Ezt az irritált állapotot egy hosszabb kikapcsolódás egyszerűen orvosol.

Az alváshiány fázisai

Az akut alváshiány az egyetemisták és fiatalok életének része. Az esti kimaradás, korai kelés a kevés alvás receptje. A fejünk ködös, de ettől még funkcionálunk, csak már nem igazán vagyunk önmagunk. Könnyebben felingerel a külvilág, és nem hozzuk a szokásos teljesítményünket, se mentális se fizikális téren. Ez az alváshiány fázisai közül az első, mely egy-két kialvatlan nap után előfordul. Intő jelek, hogy több időt kellene alvásnak szentelni. Az ember már nem érzi jól magát, és kifejezetten nehéznek érzi, ha több irányba kell koncentrálnia. Kimerültség, rossz hangulat, és akár paranoia is a része lehet ennek az állapotnak. Mint korábban említettük, ezt az alváshiányt, egyszerűen orvosolhatjuk, ha néhány napon keresztül pár órával korábban fekszünk le a szokásosnál. Az alváshiány második fázisa a krónikus alváshiány. Erről akkor beszélünk, ha az előbb említett állapot hosszabban, akár heteken, hónapokon át fennál. Ekkor pár nap hosszabb alvás már nem segít, ezt az állapotot sokkal komolyabban kell venni, mert hosszan elhúzódó megbetegedések okozója lehet.

A krónikus alváshiány tünetei hosszútávon

A hosszútávú alváshiány úgynevezett alvásdeficitet eredményez, ez az az alvásmennyiség, amivel tartozunk magunknak, és ami csak hosszútávon dolgozható le. Ez az állapot több fronton is árt az egészségünknek. Tanulmányok szerint, a felnőtt lakosság egyharmada folyamatosan kevesebbet alszik 7 óránál. Mindez napokon, heteken, hónapokon, és éveken át, számos, magas kockázatú veszélyt hordoz magában.
Hatással lesz vérkeringésünkre, és ez keringési betegségekhez, szívelégtelenséghez, de akár szívinfarktushoz is vezethet. A nem kielégítő keringés, valamint a felborult hormonrendszer lelassult anyagcserét okoz, ami egyenes út az elhízás felé, mely további kockázatokat hordoz magában Stressztűrő képességünk csökken, amit súlyosbít, hogy az alváshiányt szervezetünk egyébként is stresszforrásként éli meg. Ennek következményeként immunrendszerünk legyengül, így a betegségekre, vírusokra adott immunválaszunk is sokkal gyengébb lesz, mint azt megelőzően.

Megnövekszik az agykárosodás, agyi infarktus kockázata, valamint a daganatos betegségek előfordulása is gyakoribb azoknál, akik csupán napi hat órát vagy még kevesebbet alszanak.
Extrém esetekben pszichiátriai problémákkal is szembesülnünk kell, felerősödik a depresszió, a szorongás és más pszichés jellegű betegségek kockázata, még a demenciáé is. 

Gyerekekre, fiatalabbakra nézve az alváshiány még veszélyesebb, mint a felnőttekre – egyenes út a rossz iskolai eredményekhez, rossz társasági élethez, növekedés és fejlődésbeli problémákhoz. A viselkedés veszélyessé és antiszociálissá válhat. A fiatalabb korosztálynak az alvás még fontosabb.

Mik az okai az alváshiány tüneteinek?

Az alvás befolyásolja a test funkcióit. Ilyenkor töltjük fel az „elemeinket” Az alváshiány hormonjaink felborulását, immunrendszerünk legyengülését, és testhőmérsékletünk ingadozását okozza. Az agyvérzés és szívproblémák veszélye hatványozottan megnőhet tőle. 

Állatkísérletekkel már bebizonyították, hogy az alvásmegvonás akár fizikális agykárosodáshoz vezethet. A pihenés hiánya, állandó stresszt és krónikus gyulladást okoz a testben.

Tippek a krónikus alváshiány elkerüléséhez

Az alvás hossza mellett annak minősége is nagyon fontos. Ezt első lépésben a napközbeni szokásaink megváltoztatásával érhetjük el. Az egyik legfontosabb, hogy próbáljunk tudatosan, minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni, és felkelni is. Késő este már ne fogyasszunk digitális tartalmat. A képernyőknek van egy bizonyos mennyiségű kék-fény kibocsájtása, ami agyunknak azt a téves üzenetet adja, hogy még ébernek kell maradnia. Ha muszáj mégis monitor előtt ülnünk, kékfény-szűrő szemüveggel meg tudjuk óvni magunkat ettől a fénytartománytól, és hatásaitól. Persze a legjobb, ha egy órával lefekvés előtt már rákészülünk, hogy aludni fogunk, és szépen lassan lazítani kezdünk. Egy csésze tea, egy forró fürdő, és egy jó könyv tökéletesen elősegíti a nyugodt, jó minőségű alvást. 

Hálószobánkat, ha tudjuk, tegyük sötétíthetővé, hogy az utca fényei ne szűrődjenek be, ezzel is elősegítve a nyugodt alvást.
A rendszeres mozgás is jobb alvást eredményez, főként, ha ülőmunkát végzünk. Könnyebben álomba merülünk, ha a testünk is kellemesen elfárad estére. Ügyeljünk arra, hogy edzésünket legalább 3-5 órával elalvás előtt végezzük, hogy annak élénkítő hatásait elkerüljük. A minőségi alvás elősegítésére nem ajánlottak a késői vacsorák sem, ha sokat és nehezet eszünk lefekvés előtt, testünk erőforrásainak nagy része az emésztéssel lesz elfoglalva, rontva ezzel az alvás minőségét.

Stimulánsokat, például koffeint, nikotint vagy alkoholt, ne fogyasszunk elalvás előtt. Kávét, az erős hatása miatt érdemes délután 2 óra után mellőzni, és ne felejtsük el, hogy némelyik üdítő is nagy mennyiségű koffeint tartalmaz.
Ha teheted és szereted, a délutáni szunyókálás jó hatással lehet a kiegyensúlyozott alváshigiénére, de ezek a szundik, ne legyenek hosszabbak 20 percnél, máskülönben este nehezedre esik majd elaludni.
Ahogyan az alvás, úgy az ébredés minősége is fontos, a legjobb tipp, amit adhatunk az a „szundi” gomb elfelejtése, és az első csörgésre való ébredés. 

Ha figyelünk magunkra, úgy elkerülhetjük a krónikus alváshiányt

Pár órával rövidebb este nem tűnik nagy dolognak – de óriási befolyással van hangulatunkra, energia szintükre és feladatmegoldási képességeinkre. A kevés alvás is hasonló tüneteket okoz, mint néhány pohár bor elfogyasztása. 

Krónikus tünetek, úgy, mint az elhízás, keringési zavarok vagy cukorbetegség megjelenésével azonnal forduljunk szakemberhez, és változtassunk szokásainkon. 

Legtöbbünknek 7-9 óra alvásra minimum szüksége van, minden egyes éjszaka. 

Figyeljük magunkat és vegyük észre az árulkodó jeleket, változtassunk életmódunkon míg nem késő, és ne jussunk el a krónikus alváshiány okozta tartós betegségekig.

A napközbeni szundik jók, de nem egyenértékűek az esti alvással. Inkább tervezzük a napunkat rövidebbre és jussunk az ágyba korábban, hogy megelőzzük a bajt.

Hasonló bejegyzések

Idegrendszer egészsége

Idegrendszer egészsége

Az idegrendszer egy olyan sejthálózat, mely információkkal lát el mind a környezetedről, mind a saját testi működésedről. Szerepet játszik az izmok mozgatásában, az idegsejtek közötti kommunikációban, gyakorlatilag az emberi szervezet minden működési folyamatában,...

Túladagolhatóak a vitaminok?

Túladagolhatóak a vitaminok?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek testünk tökéletes működéséhez. Sokan azonban tévesen úgy gondolják, nem okozhat gondot, ha a kelleténél többet veszünk be, hisz a szervezetünk egyszerűen kiválasztja azt, amire nincs szüksége. A fejlett országok...

Alvási tippek a kánikula idejére!

Alvási tippek a kánikula idejére!

Már 10 óra is elmúlt, de mintha még mindig tűzne a nap, az éjszaka semmilyen enyhülést nem hoz. Bekapcsolnád a ventilátort, de akkor meg az állandó zaj mellett nem tudnál aludni. Érzed, hogy leragad a szemed az álmosságtól, de a tested nem engedelmeskedik, a meleg miatt szinte minden kényelmetlen. Letusolsz még egyszer, hátha abban az öt percben majd sikerül elaludnod, amíg a hideg víz hűsítő hatása tart… Ismerős? Összeszedtünk néhány hasznos tippek, hogy nyáron is könnyebben menjen az elalvás.

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stresszesnek érzed magad mostanában? Nem vagy egyedül. Életünk nem a legnyugodtabb a XXI. században. Folyton rohanunk, és nem, vagy nehezen érjük utol magunkat. Kinek a munka, kinek a család, vagy a párkapcsolat, kinek a pénz, kinek az egészsége okoz szorongást. Az...

Így legyen több energiád

Így legyen több energiád

Gyakran hallod ahogy az ismerősök panaszkodnak, hogy le vannak szívva, nincs elég energiájuk? Esetleg Te érzed magadat így időről-időre? Nem csoda. Világunk arra van berendezkedve, hogy csinálj többet, gyorsabban, és minél rövidebb idő alatt. Ez egy ideig működhet is,...

Ne félj a kékfénytől

Ne félj a kékfénytől

Manapság egyre nagyobb figyelem fordul a kékfény hatásaira, a monitorok, kijelzők és lámpák által kibocsájtott és károsnak titulált fényspektrum egy részére. Valóban igaz, egyre nagyobb mennyiségben vagyunk kitéve kijelzők és mesterséges fényforrások fényének,...

Mire jó a melatonin?

Mire jó a melatonin?

Azt már bizonyára tudod, hogy a jó alváshoz kiegyensúlyozottan működő cirkadián ritmusra és melatoninra van szükséged. Ez az a hormon, ami a fény hiányára kezd el termelődni a szervezetben és egészen addig bocsájt ki melatonin hormont a tobozmirigy, amíg a fény nem...

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

A vitaminok és ásványianyagok elsősorban a bevitt táplálékkal kellene, hogy bekerüljenek szervezetünkbe, de manapság ez egyre nehézkesebben valósul meg. Egyes kutatások szerint a zöldségek és gyümölcsök jelentősen veszítettek tápanyagtartalmukból az elmúlt 50 évben....

Miért álmodunk?

Miért álmodunk?

Az ősidők óta foglalkoztatja az embereket az álmok rejtélye, mégis csupán teóriák tucatjai léteznek arról, miért álmodunk. Tudd meg Te is!