Te is a 9-5-ig dolgozók közé tartozol? Ha igen, nagy szerencséd van, ugyanis munkarended nem befolyásolja egészségedet oly mértékben, mint akik éjszaka, vagy váltott műszak rendje szerint dolgoznak. Ha nappal dolgozol, munkád és ébrenléted harmonizál a nap járásával, így bioritmusod, és cirkadián ritmusod nagy eséllyel sokkal jobb és kiegyensúlyozottabb mint azoknak, akik éjszaka dolgoznak.
Felmerül a kérdés, hogy ha ez ilyen káros hatással van az embere, akkor miért nem vállal inkább nappali munkát?
Ki dolgozik váltott műszakban?
Orvosok, ápolók, az éjszakai közlekedésért felelősek, bárokban, éttermekben dolgozók, taxisok, buszvezetők, recepciósok, ügyfélszolgálatosok és három műszakban működő cégek dolgozóinak ezrei hozzák meg azt az áldozatot, hogy éjszaka, vagy váltott műszak szerint dolgoznak. Valószínűleg, nélkülük meg is állna a világ!
Cikkünk a váltott műszak hatásait járja körbe, annak kockázatait, és hozunk néhány tippet azoknak a minimalizálására.
A váltott műszak hatása a cirkadián ritmusunkra
Biztosan hallottál már a cirkadián ritmusról. Ez a belső biológiai órája minden élőlénynek, ez az, ami felébreszti reggel, és ami elálmosítja este. A cirkadián ritmus erős kapcsolatban áll a napfénnyel. A reggeli órák fényes, és kék égboltja éberséget okoz, míg a naplemente színei, és az esti sötétség az elálmosodásért felelős. Ez a belső ritmus, egy törékeny egyensúly része, ami nagy mértékben felelős az egészségünkért és közérzetünkért. Ha eleget alszunk, és jókor – biztosan hallottál már az éjfél előtti órák fontosságáról – akkor nagy eséllyel kipihenten ébredünk, szervezetünk képes volt megfelelően regenerálni a testünket. Ha viszont nem alszunk eleget, esetleg nem jókor, ez a ritmus felborul, és hosszú távon komoly gondoknak nézhetünk elébe. Gondolj bele, aki váltott műszak szerint dolgozik, annak ez a ritmus egy hullámvasúton ül. Hol nappal, hol este jut idő alvásra, a váltott műszak beosztása szerint, és végső soron sokkal kevesebb idő jut alvásra, hisz nappal aludni nem a legegyszerűbb.
Van olyan, aki remekül bírja ezt, és szervezete szerencsésen be tud állni a 4-6 órás alvásra, de a legtöbb ember nem ilyen mázlista. A hatások a cirkadián ritmus borulásával kezdődnek. A melatonin termelés – az álmosságért felelős hormon – megzavarodik, hiszen este, amikor természetesen elálmosodna az ember, akkor indul a munkanap, és reggel, amikor pedig hazaérne a munkából – világosban – kell aludnia. Egész napos bágyadtság, álmosság, koncentráció csökkenése, és az ebből adódó kisebb-nagyobb balesetek áldozata lesz a váltott műszak szerint dolgozó. Hosszú távú következményei pedig komolyabb, akár visszafordíthatatlan egészség károsodáshoz vezethetnek, mint a magas vérnyomás, szívproblémák és emésztési zavarok.
Egészségügyi kockázatok
Vajon miért nem lehet egyszerűen újra programozni a testünket, hogy éjszaka éljünk? Sokan vallják magukat éjjeli baglyoknak, ha nekik megy, miért ne lehetne dolgozni este, mindenféle következmény nélkül?
Több okból se. Amikor valaki váltott műszak szerint dolgozik, és éppen éjszakás, akkor sok minden van másképp, mint nappal. Nincsenek nyitva az éttermek, büfék, menzák, ezért sokkal nehezebb meleg, és egészséges ételhez jutni. Többnyire jobb híján marad a folyosó végi automata, valami kis snack. Ha álmos lesz az ember, egyértelmű a megoldás: egy kávé vagy kettő három, majd segít fennmaradni. Ez egyszer-egyszer nem is lenne még gond, de hosszú távon már komoly egészségi és emésztőrendszeri kockázattal járhat. Állandósulhat a fejfájás, és az egész napos kimerültség érzés, fokozódik z ingerlékenység, és szervi szinten a szív egészségének gyengülése várható. Nem szép kilátások, ugye?
Talán nem is gondolnánk, hogy ilyen extra stressz van a váltott műszak szerint dolgozó emberen, ő akkor alszik mikor más dolgozik, és akkor dolgozik mikor más alszik! A munkarendje miatti belső feszültség jogos, hiszen akár családi vagy hivatalos eseményekről is lemaradhat, sokkal nehezebb igazodnia a világ dolgaihoz.
Alkalmazkodj a váltott műszakhoz!
Mint ahogy sok mindenhez, ehhez is lehet alkalmazkodni, sőt még a káros hatásokat is lehet minimalizálni.
Ha te váltott műszak szerint dolgozol, akkor mindenképp érdemes ezt a 10 pontos tipp csokrot megfogadnod, hogy még sokáig, egészséges marad:
- Érkezz kipihenten a munkába! Előtte egy frissítő szundit is betervezhetsz, de ne legyen több másfél óránál.
- Haza érve ALUDJ! Alakíts ki rendszert az alvásban, amennyire csak tudsz.
- Alvás alatt sötétíts be teljesen, röviddel előtte használj meleg színű hangulatvilágítást.
- Zárd ki a zajokat. Használj füldugót, ha kell.
- Étkezz kiegyensúlyozottan! Sok gyümölcs és zöldség legyen a mindennapos étrendedben.
- Készülj az esti evésre – főzz és hozz magaddal ételt a munkahelyedre. Ne nassolj.
- Kerüld a koffeint, főleg este. Ha rövid távon segít is, hosszú távon a célod ellen van.
- Tornázz, sétálj az éjszakai műszak alatt is. 5 perc bele kell, hogy férjen.
- Hétvégén is folytasd ugyan azt az alvási ciklust, amit hétközben csináltál.
- Pihenőnapokon aludj minél többet, hogy ha van alvásdeficited, azt ledolgozd.
Végső soron, ha már érzi az ember az éjszakai munka káros hatásait, ne szégyelljen orvoshoz fordulni a panaszokkal. Az épp kialakulni készülő betegségek még elcsíphetőek, ha időben foglalkozunk a tüneteikkel.
A lényeg a tudatosság
A váltott műszak és az éjszakázás jobban meg van fizetve, mint ugyanaz a munka nappal végezve, így sokaknak ez csábító lehetőség lehet némi extra bevételre. Ez teljesen jól is van így, de vigyázzunk, ne essünk abba a csapdába, hogy benne ragadunk az ilyen munkarendben. Néhány éven belül mindenképp váltsunk, ha tehetjük! Öt- tíz év váltott műszak már komoly egészségügyi kockázatokat rejt.
Érdekes aspektusa a témának, hogy mikor, melyik életkorban a legkevésbé káros ez? Nos fiatalon 20 és 30 között semmiképp ne vállaljunk váltott műszakot hosszabban, mint egy év. Később, 40 és 50 között már kevesebb változáson megy át a szervezetünk, így ez az életkor tűnik a legmegfelelőbbnek a váltott műszak szerint való munkához.
Tartsuk észben: a váltott műszak nem játék. Terhes nők, cukorbetegek például törvényileg nem is vállalhatnak ilyen munkarendet a jelentős extra testi megterhelés miatt. Bárhogy is kell dolgoznod, vigyázz az egészségedre, alakíts ki egy követhető ritmust, és ha váltott műszak szerint dolgozol, tippjeinkkel és tudatos tervezéssel figyelj magadra és munkatársaidra is, még jobban!
