Oldal kiválasztása

A jó alvás titka – az aktív ébrenlét

jobb alvas

Tény, hogy manapság a legtöbb embernek nem ismerős a jó alvás élménye, főleg nem minden este. Néha nehezen alszunk el, van, hogy este többször is felébredünk, és talán a visszaalvás is nehezen megy. Ilyenkor sokan egyből valamilyen tabletta után nyúlnak, pedig a megoldás az ébrenlétben található.

A jó alvás életünk azon fantasztikus része, ami nem tudatos. Álmodunk, talán mocorgunk is közben, sőt talán fel is ébredünk. Alvás közben a külső érzékelés teljesen megszűnik, befele fordulunk és szervezetünk egyfajta alapállapotba kerül. A megfelelő regenerálódástól másnap produktívak, kipihentek leszünk, és motiváltnak érezzük magunkat. Ha a jó alvás elmarad, akkor ezek a pozitív hozadékok is.
A neurológiával foglalkozó tudományok felfedezték, hogy az alvás minősége szorosan összekapcsolódik az ébrenlét minőségével. 

Cikkünk abban segít, hogy megértsük az alvás és az ébrenlét közötti fontos kapcsolatot, és bemutatja, hogy miként tudod ezt a tudást Te is hasznosítani.

A jó alvás a hálószobával kezdődik

Amit ébren csinálunk, meghatározza, hogy mikor, milyen gyorsan alszunk majd el, hogy az egész estét átalusszuk-e, és hogy másnap, hogyan érezzük majd magunkat. 

Átlagosan egy felnőt embernek napi 7-9 óra jó alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól teljesítsen a következő nap. Sajnos sokunknak legalább 2-3 naponta gondot okoz elaludni, vagy ébredés nélkül átaludni az egész estét. Első lépésként vessünk egy pillantást a hálószobánkra. A jó alvás egyik alappillére, hogy megfelelő matracon aludjunk, és az általános alváspozíciónkhoz megfelelő párnát használjuk.
A zajok és fények sem a barátaink alvás közben, így a mesterséges fényt és zajokat érdemes kizárni estére. Ha úgy érzed, hogy ezek zavarják alvásod hatékonyságát, egy füldugóval és alvómaszkkal nagymértékben javíthatsz a helyzeteden. Ezeket szinte mindenki tudja, ahogy azt is, hogy a hőmérséklet is fontos tényező, ezért most térjünk át az igazi kérdésre:

Mi határozza meg, hogy milyen jól alszunk?

Bármi is legyen az, szorosan összefügg az ébrenlétünk minőségével. Neurológiai kutatások kimutatták, hogy két kémiai erő mozgatja a folyamatot. Az egyik az ébredésért, a másik az álmosságért felel.
Van egy vegyület a szervezetünkben (adenosine) amiből egyre több termelődik az ébrenlét során és viszonylag alacsony akkor, amikor felkelünk egy jó alvás után. A legmagasabb 10-13 óra ébrenlét után. Ez a vegyület az egyik oka az álmosságnak.

Érdekes tény, hogy a koffein – legyen az üdítőben, kávéban vagy teában – az ennek a vegyületnek a helyét foglalja el, amikor bekerül a szervezetünkbe, ezért érezzük magunkat ébernek tőle. Olyan ez, mint egy parkolóhely, amit vagy az egyik, vagy a másik foglal el. Amikor kiürül a koffein a szervezetünkből, többnyire fáradtabbnak érezzük magunkat, mint előtte – ugyanis még több ilyen álmosságért felelős vegyület épült fel időközben, és amikor szabad lesz a parkoló, azok egyszerre érkeznek meg. Azt gondolhatod, hogy a koffein a jó alvás ellensége, de ez nem feltétlenül igaz. Sok pozitív hatása van az emberi szervezetre, de egyénenként más reakciót vált ki, ezért érdemes kitapasztalni, hogy nekünk személy szerint mennyi az, ami még előnyösen hat.  Vannak, akik már egy kevéstől is remegni kezdenek, van, akinek a vérnyomását befolyásolja kedvezőtlenül, és van, aki pedig még a késő délutáni kávé után is remekül alszik este.

A másik vegyület, ami az alvás-ébrenlét állapotokat befolyásolja az a kortizol. Biztos hallottál már erről a hormonról, ami vészhelyzet és stressz esetén kerül a vérünkbe, hogy felkészítsen minket arra, ami jön. Azt azonban kevesen tudják, hogy reggel ettől ébredünk fel. 

Ennek a két kémiai erőnek a tudatos befolyásolásával aktív ébrenlétünk minőségén nagyban változtathatunk. Ennek a hozadéka pedig automatikusan a jó alvás lesz. Szóval mielőtt gyógyszerekhez nyúlunk, tegyük rendbe a nappali életünk ciklusát.

Érezd a ritmust!

Ha reggeli éberségünk a maximum szinten van, az segít abban, hogy a nap folyamán felvegyünk a ritmust, elvégezzük a tennivalóink és amikor eljön a pihenés időszak egy jó alvást támogassunk. 

Ezt több módon is megtehetjük. Az egyik leghatásosabb és legegyszerűbb: használjuk a fényt!
Ha már maradtunk fenn egy teljes éjszakán át, biztosan éreztük azt, hogy reggel, napfelkelte táján egy energia löketet kapunk, hirtelen készenlétben érezzük magunkat. Ilyenkor, ha nem is tele vagyunk energiával, mégis sokkal frissebbek érezzük magunkat, annak ellenére, hogy egész este fennmaradtunk. Ezt az energiatöbbletet a fénynek és a cirkádián ritmusunknak köszönhetjük. A biológiai óránk kapcsol, és eláraszt minket kortizollal. Függetlenül attól, hogy aludtunk-e az este vagy nem, napfelkelte után éberek vagyunk. Ha reggel egy teljesen sötét szobában ébredünk a vekker hangjára, akkor is kapunk egy ilyen löketet, de szignifikánsan gyengébbet. A fény, és főleg a napfény kulcsfontosságú. A szemünkben lévő receptorok érzékelik a fényt, és annak minőségét. A legjobb a korai napfény, mert ez az, amire a hormontermelés beindul. Az alacsonyan álló nap fénye egyfajta színharmóniát, a narancs és türkiz színeket hordozza. Ettől látjuk gyönyörűnek a napfelkeltéket. Elindítja a belső óránkat, majd 12-14 óra múlva egy másik hormon veszi át a szerepet – ez pedig a melatonin, ami a jó alvás másik kulcsa.

A nap folyamán – ideális esetben – a fény egyre csökken, a naplemente narancssárgás színei ismét szinkronizálják belső óránkat, és beindítja a melatonin termelést.

Egyéb módszerek

A jó alvás garantált, ha a belső óránk szerint élünk, aminek ritmusát a fény mellett mással is segíthetjük. Ilyen például a reggeli testmozgás. Az edzés hatására testünk hormonrendszere aktiválódik, és ehhez akár már pár nap elteltével is hozzá lehet szokni. Szeretnél korán kelni? Akár még a nap előtt? Állítsd át a belső órádat a következő trükkel és a jó alvás is garantált lesz:

A következő 2-3 napban kelj fel korán – igen, eleinte nehéz lesz – és legyél a szabadban, hogy természetes fény érjen. Könnyű edzés, futás, de akár egy séta is megteszi. Alig pár nap kitartó ismétléssel, már nagyban javul az alvásod minősége, így az ébredésedé is. Friss leszel, energikus, hisz a hormonháztartásodat épp most hoztad helyre.

Egy kísérletben tinédzsereket teszteltek, hogy miként lehetne őket rábírni a korai kelésre. Igazán kemény dió! A kísérlet abból állt, hogy az ideális ébredési idő előtt egy órával felkapcsolták a villanyt a tesztalanyok hálószobájában. A fény hatására a kortizol termelés beindult és amikor eljött az ébredés ideje, a kamaszoknak már nem esett nehezükre felkelni. A fény kedvező hatása tehát a csukott szemhéjon keresztül is érzékelhető. 

A jó alvás ellenségei

Amikor már 10-15 órája ébren vagy és egy monitor előtt ülsz, éppen ezt a helyes hormonháztartást rúgod fel. Az üzenet, amit a monitor fénye az agyadnak közvetít arra serkent, hogy éber maradj. Előfordulhat persze, hogy nem okoz gondot maga az elalvás, de a jó alvás nagy valószínűséggel elkerül. Felületes lesz az estéd, és reggel fáradtan, nyűgösen ébredsz majd.

Az étel is lehet ellenség. Ha szeretsz este nassolni, van egy rossz hírünk: ezzel nem a jó alvás mellett teszed le a voksod. Szervezeted a rendszert szereti, így érdemes minden nap közel ugyanabban az időpontban étkezni. Legjobb ezt is a cirkadián ritmus szerint tenni és este, naplemente után már nem enni.

Így aludj jól Te is!

Mint látod, sokféle megoldással el lehet érni a jó alvást, ha elkezdjük megérteni szervezetünk működését és odafigyelünk a rendszerre. Kövesd a napfényt és a cirkadián ritmusod és az alvás is rendszeressé, és jó minőségűvé válik. Támogasd szervezeted rendszeres és tápláló ételekkel és testmozgással. Utóbbit legjobb, ha reggel végzed, este pedig hagyod, hogy a hormonok hatására megnyugodj, elálmosodj. A rendszeresség hamar meghálálja magát, a jó alvás és jó ébredés pedig akár pár napon belül elérhetővé válik.

Ha érdekel a téma és tudsz angolul akkor érdemes felkeresni Hubermanlab instagramját, aki a neurológia témakörét mutatja be bárki számára érthető, és fantasztikusan érdekes módon.

Hasonló bejegyzések

Idegrendszer egészsége

Idegrendszer egészsége

Az idegrendszer egy olyan sejthálózat, mely információkkal lát el mind a környezetedről, mind a saját testi működésedről. Szerepet játszik az izmok mozgatásában, az idegsejtek közötti kommunikációban, gyakorlatilag az emberi szervezet minden működési folyamatában,...

Túladagolhatóak a vitaminok?

Túladagolhatóak a vitaminok?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek testünk tökéletes működéséhez. Sokan azonban tévesen úgy gondolják, nem okozhat gondot, ha a kelleténél többet veszünk be, hisz a szervezetünk egyszerűen kiválasztja azt, amire nincs szüksége. A fejlett országok...

Alvási tippek a kánikula idejére!

Alvási tippek a kánikula idejére!

Már 10 óra is elmúlt, de mintha még mindig tűzne a nap, az éjszaka semmilyen enyhülést nem hoz. Bekapcsolnád a ventilátort, de akkor meg az állandó zaj mellett nem tudnál aludni. Érzed, hogy leragad a szemed az álmosságtól, de a tested nem engedelmeskedik, a meleg miatt szinte minden kényelmetlen. Letusolsz még egyszer, hátha abban az öt percben majd sikerül elaludnod, amíg a hideg víz hűsítő hatása tart… Ismerős? Összeszedtünk néhány hasznos tippek, hogy nyáron is könnyebben menjen az elalvás.

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stresszesnek érzed magad mostanában? Nem vagy egyedül. Életünk nem a legnyugodtabb a XXI. században. Folyton rohanunk, és nem, vagy nehezen érjük utol magunkat. Kinek a munka, kinek a család, vagy a párkapcsolat, kinek a pénz, kinek az egészsége okoz szorongást. Az...

Így legyen több energiád

Így legyen több energiád

Gyakran hallod ahogy az ismerősök panaszkodnak, hogy le vannak szívva, nincs elég energiájuk? Esetleg Te érzed magadat így időről-időre? Nem csoda. Világunk arra van berendezkedve, hogy csinálj többet, gyorsabban, és minél rövidebb idő alatt. Ez egy ideig működhet is,...

Ne félj a kékfénytől

Ne félj a kékfénytől

Manapság egyre nagyobb figyelem fordul a kékfény hatásaira, a monitorok, kijelzők és lámpák által kibocsájtott és károsnak titulált fényspektrum egy részére. Valóban igaz, egyre nagyobb mennyiségben vagyunk kitéve kijelzők és mesterséges fényforrások fényének,...

Mire jó a melatonin?

Mire jó a melatonin?

Azt már bizonyára tudod, hogy a jó alváshoz kiegyensúlyozottan működő cirkadián ritmusra és melatoninra van szükséged. Ez az a hormon, ami a fény hiányára kezd el termelődni a szervezetben és egészen addig bocsájt ki melatonin hormont a tobozmirigy, amíg a fény nem...

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

A vitaminok és ásványianyagok elsősorban a bevitt táplálékkal kellene, hogy bekerüljenek szervezetünkbe, de manapság ez egyre nehézkesebben valósul meg. Egyes kutatások szerint a zöldségek és gyümölcsök jelentősen veszítettek tápanyagtartalmukból az elmúlt 50 évben....

Miért álmodunk?

Miért álmodunk?

Az ősidők óta foglalkoztatja az embereket az álmok rejtélye, mégis csupán teóriák tucatjai léteznek arról, miért álmodunk. Tudd meg Te is!