Oldal kiválasztása

7+1 tipp, hogy jobban bírd az éjszakai műszakot

éjszakai műszak

Számtalan olyan munkakör van, melyet nappal és éjszaka is el kell látni. Ilyen például a recepciós, az orvos, a raktári dolgozó, az éjjeli őr, az ügyfélszolgálatos és még sorolhatnánk. Éjszaka dolgozni sokkal összetettebb, mint csupán megfordítani az általános rendet, hisz az ember évezredes genetikai adottsága, hogy nappal a legélénkebb. Szerencsére azonban jó alkalmazkodók is vagyunk, ezért nem lehetetlen átállni az éjszakai műszakra. 

Az éjszakai műszak hatása a cirkadián ritmusra

Egy felnőtt ember alvásszükséglete 7-8 óra, melyet a cirkadián ritmus váltakozása szabályoz. Azoknak, akik éjszakai munkát végeznek azért nehéz átállni a fordított ciklusra, mert az alvásért felelős hormon, a melatonin, sötétben termelődik

Ez azt is jelenti, hogy még ha ki is pihente magát az illető, a természetes sötétség folyamatosan alvásra, pihenésre készteti a szervezetet, de a nappali pihenés sem ugyanolyan kielégítő. Akik éjszakai műszakot vállalnak, azoknak folyamatosan gondoskodniuk kell arról, hogy a szervezet melatonin termelődését támogassák, akár külső forrásból is.

Habár a tartós éjszakai műszak felborítja ezt a kényes egyensúlyt, megfelelő odafigyeléssel alkalmazkodhatunk a fordított rendhez is. Ám ha erre nem szánunk kellő figyelmet, elegendő alvás mellett is alvászavarokat és tartós egészségkárosodást okozhat.

Mire jó a melatonin?

A melatonin a fény hiányára keletkező hormon, mely elősegíti a mélyebb alvást. Ennek hiányában a pihenés felszínes, könnyen megzavarható. Fontos azonban megemlíteni, hogy nem altató hatású, senki nem fog mély álomba zuhanni, ha melatonin tartalmú táplálékkiegészítőt használ, csupán abban támogatja szervezetét, hogy egy békés, nyugodt és pihentető alvásban legyen része.

Egyszerű képletnek tűnik talán, az éjszakai műszak ritmusának felvételére a koffeinfogyasztás, hisz annak élénkítő, pörgető hatása közismert. A nappali munkarend szerint dolgozók is fogyasztanak kávét, miért ne tehetnék ugyanezt azok, akik éjszakai munkát végeznek?

A koffein képes egy extra energialöketet adni, ám a kialvatlanságon, fáradtságon csak ideiglenesen segít – nem oldja meg az alváshiányból eredő problémákat. Általános szabály, hogy 4-6 órával lefekvés előtt már nem érdemes koffeint bevinni a szervezetbe. Különösen igaz ez az éjszakai műszakot végzők számára, akiknek alvásciklusát nem csupán a kávéfogyasztás hanem a nappali fény is zavarhatja. 

Vállalhatsz éjszakai műszakot?

Az éjjeli munkavégzés magas kockázatot rejt – nagyobb az esélye a koncentrációvesztésnek, munkahelyi balesetben, alvászavarok kialakulásának. Az alvás-ébrenlét ciklus felborulása mentális és fizikai problémákat is okozhat, ezért akiknek már meglévő cukorbetegségük, szív- és érrendszeri megbetegedésük van, esetleg depresszióra hajlamosak, nem ajánlott éjszakai munkát végezniük.

Az éjszakai műszakkal járó kockázatok azonban nem csupán az egészségügyi állapottól, életkortól, egyéni tűrőképességtől függ. Fontos tényező lehet a munkavállaló közvetlen környezete: családja, baráti köre, egyéb tevékenységei, hisz nekik sem csupán munkából és alvásból áll az élet.

A cirkadián ritmus felborulása növeli a szorongásra, depresszióra való hajlamot, romlik az összpontosító képesség és a súlyos krónikus betegségek (vérnyomásproblémák, anyagcserezavarok, inzulin-rezisztencia, daganatos betegségek) kockázata is megnő.

Nem törvényszerszerű azonban, hogy az éjszakai műszak problémákat okozzon. A kulcs a rendszerességben és a szervezésben van.

Így könnyebb lesz

Ha odafigyelsz magadra, problémamentesen dolgozhatsz éjszaka is, ehhez azonban fontos lemondani a nappali életmódról. Fontos, hogy kialakítsd a saját rendszered, amihez a bioritmusod alkalmazkodni tud. Egészséges táplálkozással, rendszeres testmozgással és elengedő pihenéssel áthangolhatod szervezeted az éjszakai műszakra, anélkül, hogy valamilyen egészségkárosodástól kelljen tartanod.

  1. Rendszeres alvás
    Az éjszakai műszak alappilére, hogy egy stabil, megbízható alvásrendet alakítasz ki, mely a szabadnapokra is ugyanúgy érvényes. Ha a szervezeted számíthat rád, Te is számíthatsz rá.
  2. Étkezés:
    Míg a nappal dolgozóknak könnyű bármikor elemózsiát szerezniük, az éjszakai műszakot vállalók esetében ez is másként van. Fontos, hogy fenntartsd a többszöri napi étkezés és mindig készülj egészséges, tápláló, de nem megterhelő ételekkel.
  3. Nasi:
    Az evés jó áloműző, ám ne ess túlzásba. Válassz gyümölcsöket, magokat a gyors energialöketet adó csokik helyett.
  4. Folyadék:
    A dehidratáltság álmosságot okoz, függetlenül a munkarendtől.
  5. Irány a friss levegő:
    Egy kis séta és friss levegő az éjszakai műszak alatt is jár. Jobban felfrissít, mint egy erős kávé és talán a nap első sugarait is megláthatod.
  6. Sötétítsd be:
    Ha a műszakod után egyből aludni készülsz, tegyél fel egy napszemüveget már a hazavezető úton és otthon is sötétíts be. Nappali fényben még akkor is nehéz elaludni, ha fáradt vagy.
  7. Alakíts ki „esti rutint”
    Lefekvés előtt érdemes egy fél, egy órát a pihenésre hangolódni, hogy minden tekintetben felkészülj az alvásra

+1. Melatonin pótlás
A melatonin egy természetes hormon, melyet a szervezeted a fény hiányára reagálva termel. Ha nappal kell aludnod, érdemes külső forrásból is segítened a mélyalvást.

Ahhoz, hogy megszokd az éjszakai műszakkal járó rendet nem kell szükségszerűen éjjeli bagolynak lenned (persze könnyebben megy). Szervezéssel és következetesen vezetett napi rutinnal bárki képes alkalmazkodni a fordított rendhez.

Hasonló bejegyzések

Idegrendszer egészsége

Idegrendszer egészsége

Az idegrendszer egy olyan sejthálózat, mely információkkal lát el mind a környezetedről, mind a saját testi működésedről. Szerepet játszik az izmok mozgatásában, az idegsejtek közötti kommunikációban, gyakorlatilag az emberi szervezet minden működési folyamatában,...

Túladagolhatóak a vitaminok?

Túladagolhatóak a vitaminok?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek testünk tökéletes működéséhez. Sokan azonban tévesen úgy gondolják, nem okozhat gondot, ha a kelleténél többet veszünk be, hisz a szervezetünk egyszerűen kiválasztja azt, amire nincs szüksége. A fejlett országok...

Alvási tippek a kánikula idejére!

Alvási tippek a kánikula idejére!

Már 10 óra is elmúlt, de mintha még mindig tűzne a nap, az éjszaka semmilyen enyhülést nem hoz. Bekapcsolnád a ventilátort, de akkor meg az állandó zaj mellett nem tudnál aludni. Érzed, hogy leragad a szemed az álmosságtól, de a tested nem engedelmeskedik, a meleg miatt szinte minden kényelmetlen. Letusolsz még egyszer, hátha abban az öt percben majd sikerül elaludnod, amíg a hideg víz hűsítő hatása tart… Ismerős? Összeszedtünk néhány hasznos tippek, hogy nyáron is könnyebben menjen az elalvás.

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stressz csökkentése vitaminokkal. Tényleg?

Stresszesnek érzed magad mostanában? Nem vagy egyedül. Életünk nem a legnyugodtabb a XXI. században. Folyton rohanunk, és nem, vagy nehezen érjük utol magunkat. Kinek a munka, kinek a család, vagy a párkapcsolat, kinek a pénz, kinek az egészsége okoz szorongást. Az...

Így legyen több energiád

Így legyen több energiád

Gyakran hallod ahogy az ismerősök panaszkodnak, hogy le vannak szívva, nincs elég energiájuk? Esetleg Te érzed magadat így időről-időre? Nem csoda. Világunk arra van berendezkedve, hogy csinálj többet, gyorsabban, és minél rövidebb idő alatt. Ez egy ideig működhet is,...

Ne félj a kékfénytől

Ne félj a kékfénytől

Manapság egyre nagyobb figyelem fordul a kékfény hatásaira, a monitorok, kijelzők és lámpák által kibocsájtott és károsnak titulált fényspektrum egy részére. Valóban igaz, egyre nagyobb mennyiségben vagyunk kitéve kijelzők és mesterséges fényforrások fényének,...

Mire jó a melatonin?

Mire jó a melatonin?

Azt már bizonyára tudod, hogy a jó alváshoz kiegyensúlyozottan működő cirkadián ritmusra és melatoninra van szükséged. Ez az a hormon, ami a fény hiányára kezd el termelődni a szervezetben és egészen addig bocsájt ki melatonin hormont a tobozmirigy, amíg a fény nem...

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

Mi mindenben segítenek az N2 vitaminok?

A vitaminok és ásványianyagok elsősorban a bevitt táplálékkal kellene, hogy bekerüljenek szervezetünkbe, de manapság ez egyre nehézkesebben valósul meg. Egyes kutatások szerint a zöldségek és gyümölcsök jelentősen veszítettek tápanyagtartalmukból az elmúlt 50 évben....

Miért álmodunk?

Miért álmodunk?

Az ősidők óta foglalkoztatja az embereket az álmok rejtélye, mégis csupán teóriák tucatjai léteznek arról, miért álmodunk. Tudd meg Te is!