Miért nehezebb sötétben ébredni?
A tél egyik kellemetlensége, hogy hosszabbra nyúlik a sötétség, így akár még a felkelés időpontjában is fekete még az ég. Nem csupán azért nehezebb az ébredés télen, mert a jó meleg ágyból kell kikászálódni. Az egyszerű ok a hormontermelésben keresendő: a mélyebb alvást segítő melatonin a fény hiányában termelődik szervezetünkben, vagyis ha sötétben kell kelned, a szervezeted nem kapta még meg azt az információt, hogy ideje felébredni.
Hasonló tapasztalatokat szereznek azok, akik éjszakai vagy váltott műszakban dolgoznak, hisz nekik az év bármely időszakában alkalmazkodniuk kell akár ahhoz, hogy egész éjszaka ébren maradjanak, akár ahhoz, hogy világosban aludjanak. Ez utóbbi pedig élettani okokból szintén nehézségekbe botlik, ugyanis fény hatására a melatonin termelődés nem indul be. De vajon könnyebb nappal aludni, mint sötétben ébredni?
A váltott vagy éjszakai műszakhoz való alkalmazkodásról már korábban beszéltünk, a nappali alvásban óriási segítséget nyújthat többek között valamilyen melatonin tartalmú vitaminkészítmény, illetve az, ha a lehetőségekhez képest besötétítünk a hálószobában.
Így lehet könnyebben felébredni!
Van, akit öt óra után kidob az ágy, és van, akinek hét óra is kevésnek tűnik. Ha már megtaláltad a számodra ideális alvásmennyiséget, de mégis nehezen ébredsz, érdemes új taktikákat is bevetned.
Ne sokkold magad!
Fontos, hogy ne egy hangos zajra, zenére ébredj, de ne is egy halk madárcsicsergést állíts be ébresztőnek. Az ideális ébresztő hang fokozatosan erősödik, így szervezeted nyugodtan tud áttérni az éberség fázisába.
Az ébredés alapjai
A felkelés minőségét már előző este megalapozhatod, ha rákészülsz a lefekvésre egy forró fürdővel, nyugtató teával vagy halk fényekkel. Könnyebb sötétben ébredni, ha elegendő, minőségi alvásban volt részed.
Vizualizálj!
Apróságnak tűnik, de egy próbát mindenképp megér. Elalvás előtt tudatosítsd magadban a reggeli ébredés időpontját, képzeld el, hogy a megfelelő időben könnyedén ébredsz majd. Ezzel az apró üzenettel jelzést adsz az agynak és egy konkrét elvárást fogalmazol meg magaddal szemben.
Ne szundizz!
Talán unásig hallottad már, hogy a szundigomb sokkal többet árt, mint használ, hisz a folytonos riasztással teljesen tönkreteszi az alvási ciklusod.
Ha nem megy az elalvás
Az elalvási nehézségeknek számtalan oka lehet. A modern élet két legjellemzőbb oka a mozgáshiány és az állandó stressz. Jó hír, hogy mindkettőt orvosolhatod egy rövid edzéssel vagy egy lefekvés előtti jógázással.
Ne feledd, a korán kelés nagy mértékben elhatározás kérdése. Azoknak sem könnyű, akiknek úgy tűnik, hogy könnyebben megy sötétben ébredni. Határozd meg magadnak, hogy miért éri meg, legyen az a nyugodt készülődés vagy tartalmas énidő – ha jutalmat társítassz a korán kelés mellé, garantáltan könnyebben sikerül majd.
Extra tippek télire
A téli reggelek nehézségeiről számos kutatást végeztek már. Tudd, hogy nem vagy egyedül a problémával, szinte mindenkinek nehezebben megy sötétben ébredni. Ennek legkönnyebben orvosolható oka, hogy túl sötét a szobád.
Kapcsolj villanyt!
Egy időzítős kapcsolóval rengeteg támogatást adhatsz magadnak abban, hogy könnyebben tudj sötétben ébredni. Ha a tervezett felkelés előtt fél órával felkapcsolódik a hálószobádban valamilyen fényforrás (vagy Te magad kapcsolod fel), a szervezeted is veszi majd a jelet és szép lassan eljuttat az ébredés fázisába.
Egy kis frissesség
Ha az ágyad melletti kislámpa már segített kikelni a paplan alól, lépj ki az ajtón túlra. Habár visszafogottabbak a fények, a téli friss levegő és a kültéri fényviszonyok erősebben hatnak, mint egy bögre kávé.
Napkelte a szobában
A telefonodra is letölthetsz egy olyan alkalmazást, mely az ébredési idő előtt fokozatosan növeli a fényerőt, így télen sem kell teljesen sötétben ébredni.
Túl hideg van
A téli reggeleket a hőmérséklet sem teszi vonzóvá, kapcsold be a fűtést 15 perccel ébredés előtt és máris könnyebb lesz elviselni, hogy ki kell bújnod a paplan alól.
Vitaminpótlás a téli napokon
Télen nem csupán a gyümölcsök és zöldségek hiánya miatt jutunk kevesebb vitaminhoz, de a napfény is jelentősen kevesebb D-vitamint termel. Az egészséges, könnyed reggelekért egy jól összeválogatott multivitaminnal is sokat tehetsz.
A-vitamin
Az A-vitamin támogatja a melatonin működését, így nem csupán szemed egészségét véded, de a sötétben ébredést is támogatod, ha A-vitamint vagy béta karotint (az A-vitamin elővitaminja) fogyasztasz.
D-vitamin
D-vitamin hiányában könnyebben alakul ki fáradtság, ingerlékenység. Az alacsony D-vitaminszint befolyásolja a szerotonintermelést is, ami a hangulat mellett hatást gyakorol az alvás-ébrenlét ciklusra is. Ha tehát nehezen indulnak a téli reggelek, D-vitaminnal is tehetsz azért, hogy könnyebb legyen sötétben ébredni.
Ha a kapkodós, nyúzott reggelek miatt már számtalanszor megfogadtad, hogy másnap időben kelsz, mégsem alakul könnyebben az ébredés, ne hibáztasd magad. Inkább próbáld megváltoztatni a körülményeket és adj időt magadnak az átállásra. Meglátod, tippjeinkkel napról napra könnyebb lesz majd.
