Ismered azt a fantasztikus érzést, amikor este lefekszel és egy jó nagy pihentető alvás után reggel frissen ébredsz? Ha csak ritkán fordul veled elő, akkor olvass tovább mert összeszedtük neked azt a 10 pontot, amitől “gyorsabban” alszol majd. Igen, jól olvastad, gyorsabban! Akár kevesebb alvással is, mégis kipihentebben ébredsz. Jól hangzik? Szerintünk is!
A jó alvás manapság alulértékelt. Pedig a pihentető alvás a másnapi teljesítményed záloga. Alvásod minősége nagyban befolyásolja másnapi teljesítményed. Mentális és fizikális kapacitásod jelentősen csökken, ha nem alszol eleget, ezért nagyon fontos, hogy testünk alvási igényét kielégítsük.
A következő néhány tipp közül, ha csak párat megfogadsz, a pihentető alvás, és a friss ébredés garantált lesz a számodra. De ha úgy érzed, Te mindent jól csinálsz, mégis alvási zavarokkal küzdesz, érdemes orvoshoz fordulni.
1.Több természetes fényt!
Hiszed vagy sem, a pihentető alvás egyik kulcsa a természetes fény. Kutatások bebizonyították, hogy már 2 órányi napfénytől az alvás mélysége és minősége 80%-kal jobb lesz.
Próbálj meg minél többet a szabadban lenni. Ha munkádat beltéren végzed, minden szünetben ragad meg az alkalmat és menj ki a szabadba, ezzel növelve a kint töltött időt. Ne aggódj, ha épp nem süt hétágra a nap hétágra, a szórt fény is számít!
2. Az este közeledtével csökkentsd a kék fényt!
A modern kor kijelzőkkel tarkítja az életed. Ezek a világító felületek mindenhova elkísérnek, kora reggeltől, egészen késő estig. Hasznuk kétségtelen a nap folyamán, de az alvásodat sajnos negatívan befolyásolják. A kék fény, amit ezek a kijelzők kibocsájtanak, agyunknak az éberségi részét aktiválja. Reggel, amikor hajnalodik ezek az első fények, amik megjelennek az égbolton. A kék fénynek rengeteg előnye van. Napközben segít beállítani a cirkádián ritmusunkat (ez az a ritmus, ami, ha jól működik, este a naplemente vörös-sötét színeitől elálmosodunk, reggel a kéktől pedig felébredünk), éberré tesz, segíti a kognitív folyamatokat. A pihentető alvás épp ennek az ellenkezőjével kezdődik.
Ha tehetjük fél-egy órával a lefekvés előtt, már kapcsoljuk ki a tévénket, és a mobilunkat is tegyük le. Már vannak olyan mobil applikációk, amelyek ezeket a kék fényeket blokkolják, és kijelzőnket eltolják a vöröses színek irányába. Sőt még kék blokkoló szemüveg is létezik, azoknak, akik nem tehetik meg, hogy mellőzik a digitális eszközöket késő este.
3. Koffein, alkohol és dohányzás
Hinnéd, hogy a koffein 6-8 órán át a szervezetedben marad? Az a kora délutáni kávé igen is hatással van arra, hogy mennyire hamar alszol majd el, és hogy pihentető alvás lesz-e belőle vagy úgy kelsz fel, mintha nem is aludtál volna. Ha nagyon nem bírod kávé nélkü0,l cseréld le a délutáni adagot koffeinmentesre, az esti, pihentető alvás javára!
Minden, ami stimuláns, ahogy az alkohol vagy a nikotin is, még ha pillanatnyi relaxációt is eredményez, hosszú távon a pihentető alvás ellenségei. Alvásod ugyanis nem lesz tőlük jobb. Talán hamarabb elalszol, de reggel nem úgy ébredsz, mintha ez bármit is számított volna. Fáradt és nyűgös leszel.
4.Rendszer
Említettük a cirkádián ritmust. Ez az a rendszer, ami az állatokban is megtalálható, lényegében egy biológiai óra. És mint olyan, szereti a rendszert. Ha egyszer hajnali kettőkor, máskor éjfélkor fekszünk le, azt hamar megbosszulja. De egy kis rendszer, és kitartás csodákra képes. Lényegében be tudod programozni a tested azzal, hogy minden nap ugyan abban az időben kelsz. Idővel akár az ébresztő órát is elhagyhatod. Ha ez már jól megy, igazítsd hozzá az estéidet, és igyekezz minden nap ugyan akkor lefeküdni. Egy-két hét alatt látványos eredményeket érhetsz ezzel el. A pihentető alvás garantált lesz, hisz tested belső órája tudja majd, mikor kell regenerálódnia.
5. Pihentető alvás –nincs több szundi!
Szundi, vajon ellenség, vagy barát? A látszat ellenére többet árt, mint használ. Azzal, hogy reggel, az ébredés után még visszafekszel aludni, „csak 10 percre”, egy újabb alvási ciklust indítasz el. Egy alvási ciklus 90 perc. Viszont ezúttal fel fogsz kelni 10 perc múlva azzal az érzéssel, hogy kell még 10 perc. És Még 10. Akár egy igazán pihentető alvás után is elronthatsz mindent azzal, ha felkelés helyett még szundizol egy párat. Ideje búcsút mondani neki.
6. Testmozgás
Legyen az egy kiadós edzés, egy futás, vagy akár egy esti séta. A testmozgás, a megnövekedett vérkeringés, endorfinok és számtalan egyéb előnye mellett, nagyon jó hatással van az alvásodra is. Sokkal jobbat alszol egy aktív nap után, hisz tested fáradt, vágyik a kiérdemelt pihenésre. Egy-egy passzívabb nap után, sokkal inkább érzed magad úgy az este, hogy még nem vagy álmos, vagy még csinálnál valamit.
Fontos, hogy túl aktív edzést ne végezz már a késői órákban. Este, lefekvés előtt egy rövid séta a friss levegőn segít majd jobban aludni.
7. Kerüld a késői vacsorákat
Pedig milyen jó egy kiadós ebéd után egy kicsit lepihenni, ugye? Nem érdemes viszont átvinni a vacsorára ezt a szokást, mert az alvás rovására megy majd. Testünk az emésztéssel lesz elfoglalva egész este, így kevesebb fókusz jut a sejtek regenerálódására, az igazi pihenésre. A pihentető alvás fontos eleme, hogy ne teli gyomorral kezdjünk neki, testünknek ne legyen más dolga, mint regenerálnia magát.
8. Ne igyál túl sokat lefekvés előtt
Talán nyilvánvaló, hogy miért nem fog segíteni másfél liter citromos jeges tea mielőtt lefeküdnél aludni…. Jó, ha ezt észben tartod, így elkerülve a többszörös felébredést és toalettre járkálást. Gondolhatod azt, hogy egy ilyen esti felkelés mit sem számít, fel se ébredsz igazán, talán nem is emlékszel rá, ettől még a pihentető alvás megszakadt.
9. Hálószoba = alvó szoba
A pihentető alvás még pihentetőbb, ha megfelelő helyen történik. Kényelmes, barátságos közegben, ahol jól érzed magad. Ami kényelmes. Ez fontos. A párnád, a matracod és az ágyneműd is számít. Az is fontos, hogy be tudj sötétíteni. A hangokat is ki kell zárnod, ha máshogy nem tudod, hát füldugóval. Ezeken az alap dolgokon felül tegyél meg bármit, ami neked kedvesebbé és kényelmesebbé teszi majd ezt a szobát. Ha pihentető alvás a vágyad.
10. Reggeli rutin? Legyen esti is!
Amikor egy ideje odafigyelsz már az estéidre és az alvásodra, azon kapod magad, hogy már-már esti rutinod van. Ezt érdemes tudatosan összerakni akár felhasználva az itt olvasott tippeket. Kezdd ezt azzal, hogy egy, másfél órával a lefekvés előtt már kijelentkezel minden digitális eszközből, gyertyát gyújtasz, a fényeket lejjebb hangolod a szobában. Egy forró tus után egy tea mellett még fél órát olvasni kellemesen ráhangol a pihenésre. Sokaknak segít a meditáció is, amit alvás előtt, de akár az elalváshoz is használnak.
A pihentető alvás tanulsága
Az alvásod hossza és minősége kulcs szerepet játszik az életeben, az egészséged alakulásában és mindennapjaidban.
A kevés, és nem megfelelő alvás fokozottan növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák esélyeit. Ha fontos az egészséged, azt ajánljuk, hogy az alvást vedd fel a legfontosabb dolgok közé, és vess be néhányat abból a 10 tippből, amit most kaptál tőlünk.
